دور البروتين في تعزيز أداء الرياضيين وبناء العضلات
البروتين عنصر أساسي في تحسين أداء الرياضيين وبناء العضلات، يحظى هذا المكون الغذائي بأهمية كبرى نظرًا لدوره الفعّال في دعم الجسم خلال التمارين المكثفة، سواء من خلال المصادر الطبيعية أو المكملات الغذائية.
موقع MAX ماكس يستعرض لكم أهمية البروتين، مصادره، وكيف يمكن تجنب الإفراط في تناوله للحفاظ على الصحة.
المصادر الغذائية للبروتين
يمثل البروتين لبنة أساسية في تكوين العضلات وتعزيز الأداء الرياضي. يمكن للرياضيين الحصول عليه من مصادر غذائية طبيعية مثل اللحوم، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان. كما تساهم البقوليات مثل العدس والبازلاء والمكسرات والبذور في توفير كميات جيدة منه، وحتى منتجات الحبوب مثل الخبز تحتوي على نسب من البروتين تساهم في تغطية الاحتياجات اليومية للجسم.
خبيرة التغذية الألمانية “زيلكه ريستماير” تشير إلى أن تناول البروتين قبل أو بعد التمرين بفترة قصيرة يمكن أن يعزز نمو العضلات بشكل فعّال، يمكن للرياضيين أيضًا الاستفادة من الجمع بين مصادر البروتين المختلفة مثل البيض مع البطاطس أو خبز الحبوب الكاملة مع الجبن لزيادة تنوع البروتين في النظام الغذائي.
أهميتة للرياضيين
اختصاصي التغذية الرياضية الألماني “غونتر فاغنر” يوضح أن الرياضيين الذين يخضعون لتدريبات مكثفة قد يحتاجون إلى تناول البروتين بجرعات تصل إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، ويمكن تحقيقه إما من خلال الطعام أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية مثل ليوسين وإيزوليوسين وفالين، وهذه العناصر تلعب دورًا كبيرًا في دعم الأداء الرياضي وتحسين عملية التعافي بعد التمرين.
عند اختيار المكملات الغذائية، من المهم التأكد من أن محتواها من البروتين يتجاوز 25%، وأن تكون خالية من السكريات المضافة قدر الإمكان، ويُنصح بتوزيع استهلاك البروتين على مدار اليوم إلى أربع أو خمس وجبات، كل منها تحتوي على حوالي 20 غرامًا من البروتين لضمان تحقيق أفضل استفادة.
المكملات الغذائية وفقدان الوزن
تلعب المكملات الغذائية دورًا مهمًا في تحقيق التوازن بين بناء العضلات وفقدان الوزن، بالنسبة للرياضيين الذين يسعون إلى إنقاص الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات، يمكن أن تكون مكملات البروتين خيارًا مفيدًا، ومع ذلك، يجب عليهم الحذر من الإفراط في استخدام المكملات والاعتماد بشكل رئيسي على نظام غذائي متوازن، كما يُفضل تناول مخفوق البروتين بعد التمرين لمن لا يتناولون وجبة متكاملة بعد الجلسات التدريبية.
أضرار زيادة البروتين
على الرغم من أن البروتين يلعب دورًا حيويًا في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة، فإن زيادة استهلاكه يمكن أن يكون لها آثار سلبية على الصحة. إليك بعض الأضرار المحتملة:
- زيادة الوزن: الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تُستخدم لفقدان الوزن، ولكن تناول كميات كبيرة منه يمكن أن يؤدي إلى تخزين الفائض على شكل دهون، مما يسبب زيادة في الوزن على المدى الطويل.
- رائحة الفم الكريهة: اتباع نظام غذائي غني بالبروتين مع تقليل الكربوهيدرات قد يؤدي إلى رائحة فم كريهة نتيجة دخول الجسم في حالة الكيتوزية، وهي حالة تنتج مواد كيميائية تسبب هذه الرائحة.
- مشاكل في الجهاز الهضمي: تناول كميات كبيرة من البروتين قد يؤدي إلى الإمساك بسبب نقص الألياف، أو الإسهال نتيجة زيادة استهلاك منتجات الألبان، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.
- الجفاف: زيادة تناول البروتين قد تؤدي إلى نقص الماء في الجسم، حيث يقوم الجسم بطرد النيتروجين الزائد عن طريق البول، مما يتطلب زيادة في تناول الماء لتجنب الجفاف.
- تلف الكلى: على الرغم من عدم وجود دراسات كافية تؤكد تأثير البروتين على الكلى لدى الأشخاص الأصحاء، إلا أن الإفراط في تناوله قد يؤثر سلبًا على مرضى الكلى بسبب زيادة النيتروجين في الأحماض الأمينية.
- حصوات الكلى: زيادة إفراز الأحماض الكلوية يمكن أن تؤدي إلى إطلاق الكالسيوم في الكلى، مما يسبب تكون حصوات الكلى.
- زيادة مخاطر الإصابة بالسرطان: تناول كميات كبيرة من البروتين، خاصةً من المصادر الحيوانية، قد يزيد من مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وسرطان البروستاتا.
خلاصة
يُعتبر البروتين مكونًا أساسيًا لتحسين الأداء الرياضي وبناء العضلات، ولكن من الضروري تحقيق التوازن وتجنب الإفراط في تناوله للحفاظ على الصحة. يُنصح الرياضيون بالاعتماد على مصادر متنوعة من البروتين وتوزيعه على مدار اليوم لتحقيق أفضل النتائج مع تجنب الآثار الجانبية المحتملة.
المصادر:
